Só uma em cada três pessoas lê a tabela nutricional

Só uma em cada três pessoas lê a tabela nutricional | Muitas redes de fast food e restaurantes estão divulgando as calorias de outras informações nutricionais de seus alimentos - entretanto, um estudo sugere que apenas uma em cada três pessoas se interessa por ler essa informação. O trabalho foi desenvolvido pelo National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion, do Centers for Disease Control and Prevention, localizado na Georgia (EUA).

A equipe analisou 4.363 pessoas, que responderam questionários sobre seus hábitos em restaurantes, incluindo a leitura das informações nutricionais. Para aqueles que liam as tabelas, foi perguntado se eles levavam aquela informação em conta. 

Mais da metade dos entrevistados disseram ter feito refeições em fast food ou restaurantes menos de uma vez por semana, enquanto 10% relataram ir três ou mais vezes por semana e outros 10% disseram que nunca frequentavam restaurantes, mostram os resultados publicados dia 20 de novembro no Journal of Public Health.

A boa notícia é que aqueles consumidores que se preocupam com as informações nutricionais acabam por fazer escolhas mais saudáveis e inteligentes. Das 36% pessoas que viram a informação de calorias em restaurantes pararam para analisá-la. Destes, 95% relataram usar as informações pelo menos às vezes. Os entrevistados que foram para a cadeia de fast food e restaurantes três ou mais vezes por semana eram menos propensos a ler contagens de calorias do que aqueles que foram menos frequentemente. As mulheres eram mais propensas a ler as tabelas do que os homens.

Os autores afirmam que é importante observar as informações calóricas dos alimentos dos restaurantes antes de escolher, para fazer escolhas mais saudáveis. Segundo eles, pessoas que comem nos restaurantes com mais frequência tendem a ignorar essas tabelas, ingerindo alimentos mais calóricos - e essas deveriam ser as mais beneficiadas. 

Traduza os rótulos e escolha bem os alimentos 
Colesterol, gordura trans, carboidratos, proteínas... já foi o tempo em que ir ao supermecado era uma coisinha simples, acomodada entre uma atividade e outra. Escolher bem os alimentos que bom! é uma preocupação cada vez mais comum. Mas a tarefa leva tempo e requer preparo. Ei, mas nada de torcer o nariz. A nutricionista do Minha Vida, Roberta Stella, encarou a missão de traduzir o que está por trás da maioria dos rótulos existentes por aí, incluindo aqueles mais compliados e cheios de palavras difíceis. A seguir, ela destrinça tudo (tu-di-nho mesmo) sobre os principais conceitos que precisam estar na ponta da língua de qualquer pessoa interessada em manter a alimentação saudável e o peso em dia.

Calorias
Nos alimentos, a unidade correta a ser usada é quilocalorias (kcal. No dia a dia, o nome foi substituído simplesmente por calorias. Os nutrientes que fornecem energia para o corpo são três, denominados macronutrientes: carboidratos (4 kcal/g), proteínas (4 kcal/g) e as gorduras (9 kcal/g). 

Carboidratos 
Eles são a primeira fonte de energia para o organismo e não devem jamais ser cortados da alimentação. São de três tipos: monossacarídeos (frutose, glicose e galactose), dissacarídeos (sacarose, maltose e lactose) e polissacarídeos (amido, dextrina, celulose e glicogênio).

Não existe alimentação saudável sem frutas, legumes, verduras e grãos integrais, todos exemplos de carboidratos. Mas, cuidado: evite os açúcares simples ou refinados, porque eles fornecem muita energia sem uma variedade de nutrientes importante para o bom funcionamento do organismo. De toda a quantidade de calorias ingeridas no dia, de 50 a 60% devem vir dos carboidratos. 

Proteínas 
São os nutrientes envolvidos com a formação de células, enzimas e hormônios, daí sua denominação de construtores. São fontes de substâncias que nosso organismo não produz, conhecidas por aminoácidos essenciais.

Por isso, alimentos ricos em proteínas devem fazer parte do cardápio diário , explica a especialista do Dieta e Saúde. Os alimentos fontes de proteínas são os de origem animal (carnes, leites) e alguns de origem vegetal (leguminosas, como soja e feijão). De toda a quantidade de calorias ingeridas no dia, de 15 a 20% devem vir das proteínas. 

Gordura Trans 
Desde 31 de julho de 2006, as empresas são obrigadas pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA) a indicar, no rótulo dos alimentos, a quantidade de gordura trans. Trata-se de um tipo de nutriente originado na gordura vegetal (que, naturalmente, é insaturada e não prejudica a saúde). Para a gordura vegetal dar sabor, forma e textura aos alimentos industrializados, ela passa por um processo denominado hidrogenação (daí o termo gordura hidrogenada).

Nesse momento, a gordura que era líquida e insaturada passa a ser sólida e saturada, trazendo riscos quando consumida em grandes quantidades. Bolos e tortas industrializadas, biscoitos salgados, biscoitos recheados, pratos congelados, sorvetes cremosos e margarinas incluem essa gordura em suas receitas.

Ainda não existe uma recomendação de quantidade de gordura trans para a dieta, mas sugerimos o consumo de, no máximo, 2 gramas por dia , afirma Roberta. 

Gordura saturada 
Sólida em temperatura ambiente e, assim como a gordura trans, está relacionada com o aumento do colesterol ruim. Consequentemente, o excesso dela é fator de risco para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Os alimentos de origem animal são a principal fonte de gorduras saturadas. Mas os óleos de coco e de dendê (origem vegetal) também fornecem esse tipo de gordura. 

Colesterol 
O colesterol é um tipo de gordura, importante para o organismo, pois está envolvido na produção de hormônios sexuais e das glândulas suprarrenais, na formação da membrana celular e da bile, usada na digestão das gorduras.

O corpo obtém o colesterol de duas maneiras: o próprio organismo produz, no fígado, e a partir das refeições. Mas somente os alimentos de origem animal contêm colesterol, explica Roberta Stella. Todos os tipos de carnes, leite e derivados, por exemplo. Bacon, vísceras, embutidos e gema de ovo são campeões em quantidade de mau colesterol, cuja ingestão diária não deve ultrapassar 300mg. 

Fibras 
É um termo genérico para várias substâncias que não são absorvidas pelo organismo durante a digestão dos alimentos. Há dois tipos de fibras: as solúveis e as insolúveis.

As fibras solúveis, durante o processo de digestão, absorvem água e formam um gel, ajudando na redução dos níveis de colesterol ruim no sangue. Já as fibras insolúveis estão relacionadas com a melhora do funcionamento intestinal e com a prevenção de câncer do cólon e reto.

Os alimentos ricos em fibras são as frutas, os grãos integrais, as leguminosas, os legumes e verduras. A quantidade de fibra recomendada por dia é de 30 gramas.  

Anote as dicas 
O ganho de peso acontece devido ao consumo excessivo de calorias não gastas durante o dia. Assim, as calorias excedentes serão depositadas no corpo na forma de gordura.

Entretanto, a recomendação é que todos os nutrientes sejam distribuídos entre todas as refeições do dia. Se você não conhece a composição dos alimentos, é fácil: varie. Inclua no seu cardápio alimentos de origem animal (carnes e leites), vegetais (cereais, frutas, legumes e verduras) e faça pequenos lanches entre essas refeições.

Assim, você terá uma variedade de alimentos e evitará o acúmulo de um determinado nutriente. 

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Prepare oito receitas típicas da sua avó de maneira mais saudável

Prepare oito receitas típicas da sua avó de maneira mais saudável |

Elas não precisam ser gordurosas e calóricas, aprenda novos modos de preparo

Quando nos lembramos de nossas avós, parece que é automático imaginá-las com um avental colorido preparando gostosuras, para que nós, seus netinhos, nos deliciemos. Toda essa comida, recheada de carinho, parece ser sempre mais gostosa do que a das outras pessoas. O que quase sempre mal percebemos, porém, é que muitas dessas receitas podem ter exageros nas doses de ingredientes açucarados e gordurosos. 

"Para que as preparações das avós fiquem mais saudáveis, quando possível, substituímos os óleos e/ou gorduras por azeite, que é um tipo de gordura saudável que reduz o colesterol e previne as doenças cardiovasculares", aconselham as nutricionistas Vanessa Jardim Pereira e Mayra de Andrade Magalhães, do SESI de Brasília, que também sugerem que as receitas fritas sejam convertidas em assadas. 

Já que se trata de uma questão de ajustes, por que não tentar? A seguir, confira algumas comidas típicas da vovó, mas em uma versão muito mais saudável. 

Estrogonofe 

Esse refogado de carne e creme de leite parece ficar mais gostoso quando feito pelas mãos da vovó. Mas os prejuízos à dieta podem ser grandes! Isso porque se trata de um prato calórico. O excesso de calorias se deve ao creme de leite, que é o item mais gorduroso do prato. Por isso, a dica da nutricionista Camila Attademo, da Clínica Libert, é substituí-lo pelo iogurte. 

"A dica para que não fique aguado é colocar o iogurte somente no final", diz ela, que também aconselha o uso do curry na hora de temperar. Essa atitude daria um tom funcional ao estrogonofe, já que esse condimento indiano - um mix de pimentas, canelas, gengibre e outros itens - tem ação termogênica. 

Estrogonofe de Frango light 

Ingredientes: 
- 1 colher de (sopa) de creme vegetal light ( margarina light ) 
- 2 colheres ( sopa ) de cebola ralada 
- 1 dente de alho 
- 500 g de peito de frango sem pele cortados em cubos 
-1 xícara ( chá ) de tomates batidos sem pele e sem sementes
- sal a gosto 
- ½ lata de creme de leite light
- ½ medida da lata de leite desnatado
- 1 colher ( sopa ) de farinha de trigo
- 200 g de cogumelos em conserva fatiados
- 2 colheres ( sopa ) de conhaque
- 2 colheres ( sopa ) de catchup
- 1 colher ( sopa ) de mostarda
- 1 colher ( sopa ) de molho inglês
- 1 colher ( chá ) de curry

Preparo: 
Em uma panela derreta a margarina light e doure o frango. Após dourado reserve o frango. Na mesma panela doure a cebola, o alho e o tomate batido e deixe apurar por 5 a 6 minutos. Salgue a gosto. Acrescente o frango reservado e os cogumelos. Flambe a preparação com o conhaque. Misture bem, coloque o catchup, a mostarda , o molho inglês e o curry. Deixe ferver por 3 a 4 minutos. Prove o sal. Em uma vasilha misture o creme de leite, o leite desnatado e farinha de trigo. Despeje essa mistura na panela e mexa bem por 2 a 3 minutos. Sirva bem quente com arroz branco.

Tempo de preparo: 60 minutos
Rendimento: 5 porções
Calorias por porção: 244

Batata Frita 

As batatinhas da vovó - normalmente servidas junto ao arroz, feijão e bife frito do almoço - são crocantes e deliciosas, mas muito, muito gordurosas, já que costumam ser fritas em óleo abundante. No entanto, isso não deve ser a lei do seu modo de preparo. 

"Corte as batatas em palitos bem fininhos ou quadrados pequenos, polvilhe um pouco de sal light e um fio de azeite. Ao invés de fritar, asse", indica a nutricionista Camila Attademo.  

Macarronada 

Ela é a estrela da mesa do almoço de domingo. Não fugindo da regra, a macarronada com molho e queijo da vovó também pode não ir tão bem no quesito balança. Para deixar esse preparo mais saudável, as nutricionistas Vanessa Jardim Pereira e Mayra de Andrade Magalhães aconselham que o macarrão branco seja substituído pelo integral, rico em fibras. Elas também ensinam a preparar um molho de melancia, que pode ser uma boa alternativa ao molho vermelho. Confira a receita: 

Macarrão ao molho de melancia 

Ingredientes: 
240g de Macarrão 

Molho:
4 xícaras (chá) de melancia 
3 xícaras (chá) de tomate picado 
1 xícara (chá) de cebola picada 
1 dente de alho 
Sal a gosto 

Modo de preparo:
Bata a melancia no liquidificador e coe. Reserve o suco na geladeira. Pique o tomate e a cebola. Em uma panela, aqueça o óleo, acrescente a cebola picada, o alho, os tomates e o suco de melancia, deixando apurar. Salgue a gosto. Despeje sobre o macarrão cozido 
Dica: O ponto ideal de cozimento do macarrão é "al dente", ou seja, nem duro, nem mole. 

Valor calórico: 235 kcal a porção de 110g 

Lasanha 

Quando a vovó queria variar um pouco o cardápio de domingo, era comum nos depararmos com uma bela lasanha à mesa, cheia de camadas de massas, molhos, presunto e queijo. Com tantos itens gordurosos, não poderíamos esperar um resultado menos desastroso na dieta. Mas é, sim, possível deixá-la mais nutritiva e menos calórica. Para isso, a dica das nutricionista Vanessa Jardim Pereira e Mayra de Andrade Magalhães é simples: basta substituir a massa da lasanha por abobrinhas. Veja, a seguir, a receita: 

Lasanha de abobrinha 

Ingredientes: 
5kg de abobrinha Itália 
10g de açúcar cristal 
500g de apresuntado cozido magro 
25g de caldo de galinha 
250g de cebola branca processada 
300g de extrato de tomate 
700g de queijo mussarela 
150g de queijo parmesão 
10g de sal refinado 
500g de tomate especial 

Modo de preparado: 
Cozinhe rapidamente a abobrinha em água e sal de modo que fique al dente. Prepare o molho e sugo com tomate fresco. Corte a abobrinha no sentido longitudinal em fatias não muito finas. Monte a lasanha alternando as camadas de abobrinha, queijo, apresuntado e molho. 

Valor calórico: 70 kcal por porção de 110g. 

Brigadeiro 

Ah, o brigadeiro da vovó! Lembrar dele traz suspiros, e não é para menos: é delicioso. Mas é possível apostar em um preparo um pouco menos calórico. Uma alternativa é trocar o leite condensado industrializado pelo caseiro (e light). Para esse preparo, basta colocar em um liquidificador água fervente, leite em pó desnatado e, em vez de açúcar, adoçante de forno e fogão. "Para quem gosta de soja, há receitas com extrato de soja, gostosas e extremamente saudáveis", acrescenta a nutricionista Camila Attademo. 

Brigadeiro light com leite condensado light caseiro 

Para o leite condensado light: 
1 xícara (chá) de leite em pó desnatado 
3/4 de xícara (chá) de água fervente 
1 colher (chá) de margarina light 
1 colher (sopa) de adoçante 

Modo de preparo: 
Bata todos os ingredientes no liquidificador por cinco minutos. Coloque em vidro e deixe gelar. 

Para o brigadeiro:
- 1 colher (sopa) de cacau em pó 
- 2 xícaras (chá) de leite condensado light 
- 2 colheres (sopa) de pó de pudim diet sabor chocolate 
- 1/2 xícara (chá) de leite desnatado 
- 1 barra (40 g) de chocolate dietético derretido 
- 1 colher (café) de margarina light 
- 1 gema 

Modo de preparo: 
Em uma panela, misture o cacau em pó com o leite condensado, o pó de pudim, o leite desnatado, o chocolate derretido e a margarina light. Leve em fogo baixo, mexendo sempre até engrossar. Retire do fogo e acrescente a gema passada pela peneira. Mexa bem, leve ao fogo novamente até desgrudar do fundo da panela. Coloque a massa em um prato raso e deixe esfriar. Faça os brigadeiros. 

Bolos 

Café da tarde na casa da vovó é sinônimo de um bolo bem fofinho e delicioso, muitas vezes com coberturas - como é o caso do adorado bolo de cenoura - e acompanhado pelo leite quentinho. Mas, para que ele faça parte da dieta, nada de exageros. Para a nutricionista Camila Attademo, a melhor solução é substituir a margarina ou o óleo pelo iogurte. "Fica menos fofinho, mas extremamente light", pondera. 

Bolo de cenoura com calda de chocolate 

Ingredientes:
Massa: 
2 cenouras cruas picadas 
½ xícara (chá) de óleo 
4 ovos 
1 xícara (chá) de Adoçante Dietético Pó Granular para forno e fogão (sucralose) 
2 ½ xícaras (chá) de farinha de trigo 
1 ½ colher (sopa) de fermento em pó 

Calda:
2 colheres (sopa) de cacau em pó 
2 colheres (sopa) de Adoçante Dietético Pó Granular para forno e fogão (sucralose) 
1 colher (sopa) de margarina 
1 colher (sopa) de amido de milho 
½ xícara (chá) de leite desnatado 

Modo de preparo:
Massa:
Bata as claras em neve. Reserve. Bata os demais ingredientes no liquidificador, até a massa ficar homogênea. Incorpore as claras em neve à massa. Despeje em forma retangular média, untada e enfarinhada, leve ao fogo médio por cerca de 30 minutos. 

Calda: 
Leve todos os ingredientes ao fogo baixo até engrossar. Espalhe sobre o bolo ainda quente.

Torta de Banana

Outro clássico do café da tarde, a torta de banana pode ser substituída pelo bolo de banana, em uma versão mais saudável e light. As nutricionistas Vanessa Jardim Pereira e Mayra de Andrade Magalhães ensinam a preparar uma receita que, em vez de usar apenas bananas, usa a fruta de maneira integral.  

Bolo de casca de banana 

Massa:
Casca de 4 bananas 
2 ovos 
2 xícaras (chá) de leite 
2 colheres (sopa) de margarina 
2 xícaras (chá) de açúcar 
3 xícaras (chá) de farinha de rosca 
1 colher (sopa) de fermento em pó 

Cobertura: 
½ xícara (chá) de açúcar 
1 ½ xícara (chá) de água 
4 bananas 
½ limão 

Modo de preparo: 
Lave as bananas e descasque. Separe as cascas para fazer a massa. Bata as claras em neve e reserve na geladeira. Bata no liquidificador as gemas, o leite, a margarina, o açúcar e as cascas de banana. Despeje essa mistura em uma vasilha e acrescente a farinha de rosca. Mexa bem. Por último, misture delicadamente as claras em neve e o fermento. Despeje em uma assadeira untada com margarina e enfarinhada. Leve ao forno médio pré-aquecido por aproximadamente 40 minutos. 
Para a cobertura, queime o açúcar em uma panela e junte a água, fazendo um caramelo. Acrescente as bananas cortadas em rodelas e o suco de limão. Cozinhe. Cubra o bolo ainda quente.

Bolinho de chuva 

Faça chuva ou faça sol, esse pequeno bolinho frito faz a alegria de diversas gerações. Mas, por ser frito, o bolinho de chuva agrega muitas gorduras. A seguir, aprenda a preparar um bolinho de chuva assado, da nutricionista Gabriela Marcelino, da Congelados da Sônia.

Bolinho de chuva assado 

Ingredientes:
2 ovos 
1 colher (sopa) de margarina 
½ xícara (chá) de adoçante para forno e fogão ou frutose 
2 xícaras (chá) de farinha de trigo 
¾ de xícara (chá) de leite semi desnatado 
1 colher (sobremesa) de fermento em pó 
150 g de goiabada cortada em cubinhos 
Forminhas de empadinha 

Modo de preparo: 
Em uma tigela, misture os ovos, a margarina, o açúcar, a farinha, o leite e o fermento até ficar uma massa mole e homogênea. Misture os cubos de goiabada. Distribua em forminhas de empadinhas untadas com margarina. Coloque-as em uma assadeira e asse no forno pré aquecido a 200°C durante 20 minutos ou até dourar.  

Rende de 15 a 20 unidades.

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Os sete erros mais comuns na educação dos filhos

Os sete erros mais comuns na educação dos filhos |

Evite conflitos na hora de ditar as regras com diálogo e bons exemplos

A criança grita, questiona os limites e desafia os pais. Após muita conversa, muitos apelam para a tática do xeque mate: "Ou você come, ou não joga videogame." "Não vai arrumar o quarto? Então não vamos passear hoje." Algumas vezes, a ameaça traz resultados; em outras, é preciso ainda mais paciência. Mas até que ponto a autoridade pode chegar? Não há uma fórmula de comoeducar, mas psicólogos afirmam que o diálogo é sempre a melhor alternativa. Eles dão conselhos para evitar os erros que os pais mais costumam cometer na hora de ensinar. Confira a seguir. 

Erro 1: desautorizar o pai (ou a mãe) na frente da criança 
Imagine a situação: a criança quer tomar sorvete antes do almoço. Para a mãe, de jeito nenhum, mas para o pai fala: "Por que não? Só hoje". Isso pode fazer uma confusão na cabeça do pequeno. "Ele entenderá que o limite imposto por um dos pais não é verdadeiro e essa ideia pode dificultar que a criança obedeça e cumpra regras", declara a psicóloga Aline de Aguiar, do Rio de Janeiro, doutora em Psicologia Social. Claro que é normal que o casalnão concorde em tudo, mas Aline sugere que seja feita uma conversa longe da criança para definir, em comum acordo, as regras da casa.

Erro 2: "Faça o que digo, não faça o que eu faço" 
Os pais são a referência do filho. Aline de Aguiar conta que as brincadeiras de imitação começam desde bebê, com a criança tentando fazer as mesmas caras dos pais, os mesmos sons. Conforme o pequeno cresce, passa a questionar quando não pode ser igual a eles. "O exemplo é muito mais forte para a criança do que as palavras", comenta a psicóloga. Hábitos como não fumar, comer verduras e legumes e dormir cedo pode fazer com que a criança entenda desde cedo a importância de levar um estilo de vida mais saudável.  

Erro 3: Ceder à birra da criança
É verdade que há momentos em que ela irá espernear demais. Mas ceder a isso é deixar que o filho fique no comando, ou seja, ele irá achar que pode conseguir tudo o que quer, na hora que quiser - basta chorar. A psicóloga Aline explica que as crianças desafiam e buscam o limite o tempo todo. "Mas sem esse limite pode haver insegurança pois não fica claro o que é certo ou errado diante de situações da vida", diz. O melhor a fazer é dizer para ela que a birra não vai adiantar, sempre com muito diálogo. Uma hora ela irá perceber que a choradeira não trará resultado e irá parar.  

Erro 4: Não dar explicações 
As regras são mais fáceis de serem seguidas se forem compreendidas. Simplesmente dizer "não pode", "você não vai", pode deixar a criança brava por não entender o motivo. É claro que existem explicações complexas demais para o pequeno entender, como dizer o que é um choque ao colocar o dedo na tomada, mas há outras abordagens mais eficientes. "Nessas horas, vale investir no afeto e explicar com paciência: 'Não pode colocar o dedo na tomada, você pode se machucar; papai te ama e quer que você fique bem! Venha cá que quero te dar um abraço'", sugere a psicóloga Aline. A demonstração de carinho ajuda a mostrar que você impõe regras porque quer o bem do filho.  

Erro 5: Contar pequenas mentirinhas 
Contar que o "bicho papão" pode pegar o filho se ele não comer salada nem sempre é uma boa forma de educar. Segundo a psicóloga Rosmairi Oliveira, de São Paulo, a criança fica sempre muito atenta ao comportamento e às atitudes dos pais e pode perceber, com o tempo, as pequenas mentiras. "Pais que mentem têm grande chances de criar filhos também mentirosos", afirma. No futuro, quando a criança dizer que já fez o dever de casa enquanto, na verdade, jogava videogame pode parecer só mais uma mentirinha sem consequências.  

Erro 6: Fazer ameaças
É comum os pais ameaçarem a criança com a punição de tirar-lhe algo bom, caso a criança seja desobediente - ou presenteá-la ao concluir algo de bom. "Isso é condicionar o comportamento, sem mostrar a importância dele", conta a psicóloga Rosmairi.

Além disso, ameaçar sem cumprir é ainda pior: isso enfraquece a moral dos pais, pois a palavra fica árida, autoritária e ainda falsa. "Mentiras, chantagens e ameaças não ajudam os filhos a lidar com as frustações, amadurecer os valores e fazer uso de estratégias pró-ativas na vida", conclui a especialista.  

Erro 7: Comentar os defeitos do companheiro na frente do filho
Sejam pais separados ou com conflitos dentro de casa, a regra é clara: evite fazer do filho um muro de lamentações. Segundo a psicóloga Rosmairi, a grande necessidade de denegrir a imagem do parceiro vem da necessidade de obter a cumplicidade da criança. "Isso é uma tortura para ela que, muitas vezes, se vê dividida entre o pai ou a mãe", alerta. Em vez de o pequeno se sentir protegido, pode ficar inseguro, não ter um exemplo de afetividade e sofrer com a ausência de harmonia e união da família.  

POR LETÍCIA GONÇALVES

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Reconheça e corrija os erros da musculação

Reconheça e corrija os erros da musculação |

Aprenda a usar os principais aparelhos e garanta resultados na academia

Não é só ajuste dos aparelhos que dá trabalho. Na hora da musculação, a postura adequada em repouso e durante o movimento dos exercícios requer atenção redobrada: como são exercícios de força, qualquer deslize pode trazer uma lesão - das mais simples, que somem com compressas de gelo, ás mais complexas, que exigem repouso e fisioterapia ou medicamentos para serem tratadas. "Fazer o movimento errado repetidamente pode levar a problemas na coluna, como hérnias e alterações das curvaturas normais das costas", afirma o educador físico Ivaldo Larentis, especialista em musculação. 

Alguns exercícios são campeões tanto em resultado (por isso, sempre aparecem nos programas de treino) quanto em erros na realização. Uma equipe de especialistas mostra para você quais são essas zonas de risco e ensina o que é necessário fazer para definir o corpo sem efeitos colaterais indesejados. 

Pulley costas 

Esse aparelho é ótimo para fortalecer a musculatura das costas. Mas, se for usado da maneira errada, ele sobrecarrega a coluna e não trabalha os músculos posteriores.

Errado: "muitos alunos puxam a barra por trás da cabeça e acabam dobrando o pescoço para encaixá-la bem na parte de trás do pescoço, sobrecarregando a cervical", afirma o educador físico Alberto Zeolla, professor da Academia Companhia Athletica. Durante esse movimento exagerado, os ombros também giram demais, o que causa desvios na coluna e sobrecarga na articulação dos ombros.

Certo: o exercício precisa ser executado com a coluna alinhada e atenção para não sobrecarregar a lombar (quando você senta e o bumbum fica exageradamente empinado). Uma alternativa para quem não consegue puxar a barra sem dobrar o pescoço é trazê-la à frente do corpo. Os músculos são adequadamente trabalhados sem colocar as costas em perigo. O educador físico dá a dica: o exercício ganha potência se você mantém os músculos do abdômen contraídos o tempo todo, isso estabiliza e ajuda a proteger a coluna. 

Leg press 

O leg press fortalece vários músculos das pernas e, por causa disso, é perfeito para quem quer deixá-las bem torneadas. Mas o exercício realizado sem os cuidados necessários provoca danos à coluna e aos joelhos.

Errado: ao fazer esse exercício sem apoiar totalmente a coluna no encosto, os músculos dessa região também vão trabalhar, indevidamente, num esforço para manter a coluna estável. Outro erro comum é inclinar os joelhos para dentro ou para fora durante o exercício.

Certo: a coluna deve estar completamente apoiada no encosto, desde a base da lombar. A flexão das pernas vai deixar a coluna retinha e bem adaptada ao encosto. Os pés devem estar totalmente apoiados na plataforma e alinhados com o joelho e quadril - isso evita que as pernas se inclinem para dentro ou para fora na hora de dobrar os joelhos. Alberto recomenda evitar esticar a perna completamente na volta do movimento.  "O ideal é deixar os joelhos um pouquinho flexionados na hora de esticar a perna para manter a musculatura trabalhando o tempo todo", afirma. Se você notar que os joelhos estão rotacionando, prenda uma bolinha meio murcha entre eles, isso traz estabilidade. 

Supino reto 

Engana-se quem pensa que esse exercício  muito frequente nas academias é simples. Levantar a barra sem cuidados pode lesionar coluna, ombros e punhos.

Errado: o primeiro erro acontece ao deitar no banco: se a barra não fica alinhada com o olhar, o movimento será todo errado. "Executar a pegada na linha dos ombros prejudica a articulação dos ombros e seus ligamentos", afirma Ivaldo. Na hora de descer a barra, alinhá-la aos mamilos não vai fortalecer a musculatura adequadamente e deixar o cotovelo livre aumenta o risco de lesões nos ombros.

Certo: ao deitar-se, certifique-se de que seu olhar fique bem embaixo da barra e, na hora de trazê-la junto ao corpo, faça isso na linha da clavícula (os ossinhos horizontais que ficam no colo). Os cotovelos devem ser mantidos na linha do ombro. Assim a musculatura é trabalhada de uma maneira muito mais eficiente. E não se esqueça de manter o abdômen contraído e os punhos neutros - sem flexioná-los para frente ou para trás. 

Agachamento 

O erro é muito comum nesse exercício que fortalece as pernas e sua coluna pode sentir falta dos cuidados.

Errado: muito cuidado para não desalinhar a coluna durante o exercício. Em vez de colocar a força nas pernas, muita gente acaba direcionando o maior impacto para as costas. Além de dor, isso pode gerar lesões. "Se, ao descer o quadril, o joelho ultrapassar a linha dos pés, há sobrecarga nas colunas lombar e torácica e nos joelhos", afirma o professor Ivaldo.

Certo: o ideal é empinar o bumbum - assim fica mais fácil de garantir que o que vai dobrar são as pernas e não a coluna. E não se esqueça de não projetar os joelhos à frente dos pés. Também vale fazer uma inclinação, muito leve, do tronco á frente do corpo. 

Abdominal 

Apesar de não ser exatamente um exercício de musculação, o abdominal é a vedete nas academias e tem até aula especial, só com variações dele. Mesmo assim, continua sendo o campeão em número de erros.

Errado: encostar o queixo no peito ou deixar a cabeça muito para cima boicota o exercício. Fora isso, manter o abdômen relaxado durante o exercício faz com que o efeito seja muito diluído e seu esforço perde o sentido.

Certo: tome cuidado para manter o pescoço em posição relaxada durante o exercício. O professor dá a dica: imagine uma laranja entre o seu queixo e seu peito: você não pode deixar a fruta cair e nem espremê-la. É importante manter o abdominal contraído para não machucar a coluna e garantir o fortalecimento abdominal. 

Elevação lateral com halteres 


A elevação dos braços com pesos é ótima para fortalecer a musculatura do ombro, mas erros na execução causam lesões que chegam a imobilizar essas articulações.

Errado: elevar os braços acima da linha dos ombros pode machucar os ombros - o movimento aumenta exageradamente o atrito entre o úmero (osso do braço) e a escápula.

Certo: uma opção é fazer o movimento aproximando um pouco os braços (na diagonal) e com as palmas das mãos voltadas para dentro. Isso diminui o contato entre as estruturas ósseas do ombro.  

Extensor de joelhos 

O exercício fortalece um dos principais músculos das pernas, o quadríceps, e protege você contra lesões nos joelhos.

Errado: manter uma postura desleixada faz com que o peso do aparelho, que deveria ser suportado apenas pelas pernas, seja dividido com as costas. Inclinar os pés, para dentro ou para fora, faz com que os joelhos fiquem mais suscetíveis a dores e lesões.

Certo: mantenha a coluna bem encostada no banco e garanta que seus pés fiquem paralelos e apontados para frente o tempo todo.  

POR MANUELA PAGAN 

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